L'échauffement constitue le début de l’entraînement sportif. Il est de durée plus ou moins longue et d’intensité plus ou moins importante. Nul pratiquant expérimenté ne peut contester la nécessité fondamentale d’un échauffement, car nombreux ont goûté les méfaits d’un travail « à froid ».

Ainsi, nous savons qu’il est nécessaire de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des accidents musculaires et articulaires.

Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable et, plus on avance avec l’âge, plus cette partie doit être longue et adaptée.

Définition

Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il consiste donc en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire.

Que se passe-t-il dans l’organisme lors de l’Echauffement ?

Au niveau de l'Organisme

• La température corporelle augmente et peut dépasser 38,5°C pour un adulte.

Au niveau du Système Cardio-Pulmonaire

• Le cœur bat plus vite, ce qui augmente le débit sanguin et le retour veineux, et la fluidité du sang est améliorée.

  • Ainsi, la vitesse de transport du sang est augmentée : les tissus du corps humain sont mieux approvisionnés en oxygène et l'évacuation du dioxyde de carbone est facilitée.

Au niveau du Système Musculo-Articulaire

• Du fait de l'augmentation du débit sanguin, l'irrigation musculaire est améliorée.

  • Les muscles sont mieux irrigués et la vitesse de contraction musculaire est augmentée.

  • Les muscles, tendons et ligaments deviennent aussi plus souples, ce qui évite élongations, déchirures et claquages (augmentation de l’élasticité).

  • Le liquide contenu à l'intérieur des articulations (la synovie) devient plus fluide pour améliorer les mouvements et diminuer les frottements.

Au niveau du Système Neurologique

• Du fait de l'exercice et de l'augmentation du débit sanguin, la transmission de l’influx nerveux est améliorée.

• L'exercice permet de mettre en alerte les systèmes d’information et de régulation neurologiques, qu’ils soient conscients (comme la vue, l'ouïe et l'odorat), ou inconscients (comme les récepteurs sensibles logés dans les tendons et les articulations).

  • Donc, il y a plus d'informations sur la position du corps dans l'espace (augmentation de la sensibilité proprioceptive).

  • Cette préparation neuro-motrice permet une amélioration de la coordination motrice, et ainsi on contribue à éviter entorses et foulures.

Comment s’échauffer ?

Durée de l'Echauffement

Durée & Intensité

• L’échauffement a une durée variable et proportionnelle à la durée du "corps de séance".

  • Plus l’activité va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s’échauffer et récupérer par la suite.

  • Par exemple, pour une séance d’une heure, il est conseillé de pratiquer 10 minutes d’échauffement, 40 minutes d’activité et 10 minutes de retour au calme.

Durée et Température

• Cette préparation physique permet à la température des muscles de s’élever graduellement.

  • Tenez donc compte de la température extérieure ainsi que du moment de la journée : l’échauffement devra être plus long en hiver ou au saut du lit qu’en été ou en pleine après-midi.

Echauffement en Deux Parties

La phase d’échauffement doit impérativement comporter deux parties : échauffement général et échauffement spécifique.

Echauffement Général

• L' échauffement d’ordre général vise à la fois à la mobilisation des systèmes cardio-pulmonaire et musculo-articulaire et à l’amélioration de la souplesse musculaire et articulaire.

• Cette phase comporte trois aspects essentiels :

  • augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle.

    • On favorisera les exercices physiques à faible intensité (footing, vélo, natation), qui sollicitent les grosses masses musculaires gourmandes en oxygène (fessiers, quadriceps, deltoïde, grand dorsal).

  • mobilisation articulaire de la colonne vertébrale, du bassin, des membres inférieurs et supérieurs avec des exercices qui sollicitent des muscles de façon plus spécifique tels que flexion, saut en extension, etc.

  • phase d’étirements, qui sont des mises en tension progressive des muscles destinés à les rendre plus souples et plus réactifs. Étirez lentement chaque membre pendant 10 secondes, en prenant soin de respirer profondément et de relâcher la tension musculaire (sinon, ça sert à rien!).

Echauffement Spécifique

• Cette partie est plus spécifique et reprend la motricité particulière du sport pratiqué, ici le Vo Vietnam : déplacements et posture, travail articulaire et respiratoire, musculation des bras et des jambes, etc.

Conclusion

• En conclusion, vous aurez compris qu'il se passe beaucoup de choses pendant l'échauffement et que ce n'est pas anodin! En termes de qualité de pratique sportive et de prévention des accidents de santé, il est donc impératif de s'échauffer consciencieusement et correctement.